Danh sách dịch vụ
0
038.656.2429 - Health coach assistant (Ms.Chi)
coachnguyenhuetruc@gmail.com

7 THỰC PHẨM LÀM GIẢM MỨC ĐỘ CORTISOL: PHA HUỶ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN

6 Tháng Bảy, 2022

 

Cortisol là một loại hormone căng thẳng do tuyến thượng thận sản xuất. Hormone này là chìa khóa giúp cơ thể bạn đối phó với những tình huống căng thẳng.

 

 

Việc giải phóng cortisol trong thời gian ngắn giúp bạn thoát khỏi nguy hiểm và mức cortisol sẽ giảm xuống khi sự kiện căng thẳng kết thúc, chẳng hạn như tránh xa con sư tử đang đuổi theo bạn. Khi mức cortisol vẫn ở mức cao – khi cơ thể không nhận ra rằng căng thẳng không phải là mối đe dọa thể chất – thì cơ thể bạn vẫn ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” và cuối cùng sẽ phải trả giá.

 

Cortisol có tác dụng gì đối với cơ thể?

Cortisol là hormone căng thẳng chính của cơ thể bạn; việc giải phóng nó có thể được kích hoạt bởi bất kỳ loại căng thẳng nào: trễ hạn, báo động bị trễ, cũng như nguy hiểm thực tế như gặp tai nạn xe hơi hoặc gặp thiên tai. Bất kể nguyên nhân là gì, cơ thể bạn tiết ra cortisol.

Thông thường, việc giải phóng hormone căng thẳng này là một điều tốt, vì nó khiến cơ thể bạn nhanh chóng huy động glucose vào máu. Sự gia tăng lượng đường trong máu này có nghĩa là cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng để bạn có thể phản ứng nhanh chóng với tác nhân gây căng thẳng.

Tuy nhiên, một số vấn đề sức khỏe có thể phát sinh nếu mức cortisol của bạn vẫn ở mức cao, giống như đối với nhiều người gặp căng thẳng trong công việc, ở nhà và trong cuộc sống hàng ngày của họ.

 

 

Các triệu chứng của mức cortisol cao bao gồm:
Các vấn đề về tiêu hóa như IBS
Mệt mỏi và mất ngủ
Giảm chức năng miễn dịch
Tăng cân
Nhức đầu
Tăng huyết áp
Bảy loại thực phẩm làm giảm mức độ Cortisol
Giảm mức độ căng thẳng là giảm cường độ cortisol, bao gồm ba điều cơ bản: ngủ đủ giấc, tập thể dục và kiểm soát sức khỏe tinh thần của bạn. Nhưng bạn có biết rằng có một số loại thực phẩm cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng?
Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều L-theanine, một loại axit amin giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Mặc dù trà xanh có hàm lượng caffeine cao, nhưng trà xanh có hàm lượng caffeine thấp đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe giấc ngủ.
Thực phẩm giàu vitamin B
Một số nghiên cứu đã liên kết liều lượng cao vitamin B với việc giảm mức độ căng thẳng do khả năng điều chỉnh tuyến thượng thận (kiểm soát sản xuất cortisol) cũng như mức serotonin và norepinephrine của cơ thể. Thực phẩm giàu vitamin B cũng có thể hỗ trợ chức năng tim và não. Các loại thực phẩm này bao gồm:
Protein nạc, như thịt gà, cá, trứng và gà tây
Men dinh dưỡng
Ngũ cốc
Rau lá xanh
Các loại rau xanh nhiều lá, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, cải thìa và cải Thụy Sĩ có hàm lượng folate cao, giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng như serotonin và dopamine. Mức độ cao hơn của những “hormone hạnh phúc” này tương quan với mức độ thấp hơn của cortisol trong máu.

Cá (bao gồm cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và cá bơn) cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu, có tác dụng giữ cho mức cortisol không tăng trong những cơn lo lắng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu cá “ức chế sự kích hoạt tuyến thượng thận do căng thẳng gây ra.”
Bơ chứa nhiều magiê, một loại vitamin hỗ trợ điều hòa huyết áp. Một nghiên cứu năm 2020 cũng cho thấy rằng thiếu magiê có thể làm tăng nhạy cảm với căng thẳng, điều này có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng.
Hạt giống
Giống như cá, nhiều loại hạt chứa nhiều axit béo omega-3, và một số loại (bao gồm cả hạt hạnh nhân và hạt hướng dương) có nhiều vitamin A, C và E. Những loại vitamin này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não, cho phép não của bạn giải thích các yếu tố gây căng thẳng một cách chính xác hơn, dẫn đến việc cơ thể bớt căng thẳng không cần thiết.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, như kombucha, sữa chua, dưa cải bắp, kim chi và dưa chua, chứa đầy men vi sinh tốt cho đường ruột của bạn. Probiotics có thể đóng một vai trò trong việc \"giảm bớt cảm xúc tiêu cực, giảm các hành vi bất thường, cải thiện chức năng nhận thức ... và giảm căng thẳng tâm lý.\"
Thực phẩm cần tránh để giảm mức độ Cortisol
Thức ăn và đồ uống thoải mái có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong giây lát vì chúng ngon hoặc gợi cho bạn một kỷ niệm ấm áp, nhưng tác dụng cảm nhận của chúng có thể chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.
 Khi nói đến chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng như thế nào, nhiều loại thực phẩm thoải mái điển hình được tìm thấy trong danh sách thực phẩm nên tránh, vì chúng chứa các hợp chất hoặc thành phần có liên quan đến căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Rượu bia
 Mặc dù rượu có thể có một vị trí trong lối sống lành mạnh, nhưng việc uống quá nhiều rượu - được định nghĩa là nhiều hơn hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ - có thể dẫn đến tăng cân, bệnh gan, các vấn đề về tim và một số bệnh ung thư. Sử dụng nhiều rượu cũng dẫn đến tăng nồng độ cortisol.
Cà phê
Caffeine đã được chứng minh là làm tăng mức độ căng thẳng và lo lắng ở trẻ em, và nó cũng có thể có tác động tiêu cực đến mức độ căng thẳng và lo lắng ở người lớn tiêu thụ nó với số lượng cao. Làm thế nào một người dung nạp caffeine thực sự là cá thể sinh học! Hãy thử đổi một trong những loại cà phê hàng ngày của bạn thành matcha hoặc trà xanh. Trong khi chúng chứa cùng một lượng caffein cho cốc, các hợp chất có trong trà xanh giúp giải phóng caffein vào máu chậm hơn.
Thực phẩm chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến, có thể bao gồm nhiều như khoai tây chiên và kẹo, được phát hiện là có ảnh hưởng đến cảm giác lo lắng và sức khỏe tâm thần tổng thể. Các loại thực phẩm đã qua chế biến cao khác bao gồm kem, xúc xích, nước tăng lực, bánh quy và thực phẩm chứa nhiều xi-rô ngô fructose.
Điểm mấu chốt
Mặc dù căng thẳng là một phần bình thường trong trải nghiệm của con người, nhưng căng thẳng kéo dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Kiểm soát căng thẳng không thể được thực hiện chỉ với chế độ ăn kiêng. Sandra Emmanouilides, một Huấn luyện viên Sức khỏe Dinh dưỡng Tích hợp, khuyên bạn nên đầu tư vào sức khỏe tinh thần, kết nối với thiên nhiên, thực hành tự chăm sóc và vận động cơ thể. Tập thể dục có thể làm giảm lo lắng bằng cách làm cho hệ thống chiến đấu hoặc chạy trốn trong não của bạn ít phản ứng hơn.

Biết ơn vì bạn còn khoẻ mạnh và bình an!

 Huệ Trúc Health Coach

Happiness is my choice, Làm Chủ Sức Khoẻ – Làm Chủ Cuộc Đời

(Bài viết tham khảo ngồn tại Institute of Integrative Nutrition, New York)

 

Health Coach Nguyễn Huệ Trúc

Chào bạn! Mình là Nguyễn Huệ Trúc một cô gái hơi cá tính, nhưng rất thân thiện. Lúc nhỏ mẹ bảo tên Trúc của mình có ý nghĩa là cây Trúc tuy có thân hình mảnh mai nhưng luôn kiên cường, vững chãi trước mọi cơn mưa bão táp, dù năm tháng có qua đi thì cây Trúc vẫn mãi xanh. Mình cũng thế, mình sống đúng như cái tên cha mẹ đặt, dù có đối mặt với muôn vàng khó khăn trong cuộc sống thì đời vẫn mãi xanh. Mình chỉ thích ăn thực vật, yêu thiên nhiên và cười hồn nhiên. Mong bạn ghé thăm page của mình đọc những bài viết sức khỏe và tâm thức, để tìm thấy sự bình yên cho mình, bạn nhé. Nếu bạn muốn thực sự đánh thức sức khỏe, khám phá bản thân thì hãy đến các lớp học của Trúc hoặc khai vấn riêng cùng Trúc. Cảm ơn bạn
0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
THÔNG TIN HỌC VIÊN
Giỏ hàng

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Hotline: 038.656.2429 – Health coach assistant (Ms.Chi)

Email: coachnguyenhuetruc@gmail.com